Avainsana: hampunsiemenet

Punajuuriohratto ja lehtikaalipesto

Syötkö tarpeeksi monipuolisesti kaikkia ravintoaineita? Helppo tapa saada ateriat raiteilleen, on varmistaa että jokaisella aterialla, myös aamiaisella ja iltapalalla, on jotain jokaisesta alla olevasta ryhmästä: 

Esimerkkinä punajuuriohratto ja lehtikaalipesto:

  1. Hyviä hiilihydraatteja (tässä ohrasuurimoita)
  2. Proteiinia (tässä hernefalafel)
  3. Juureksia tai kasviksia (tässä punajuuria, tomaattia ja lehtikaalia)
  4. Hyviä rasvoja (tässä rypsiöljyä ja hampunsiemeniä)
  5. Marjoja ja hedelmiä (jälkkärinä omena)

Ohratto neljälle:

2 punajuurta

2 sipulia

2 dl ohrasuurimoa

Kaurakerma

Vettä

Haluamaasi rasvaa / öljyä

suolaa

Kuumenna kattilassa rasvaa runsas määrä ja höylää/silppua kuoritut punajuuret sekaan. Ohuet palat kypsyvät nopeammin. Pilko sipuli sekaan. Lisää ohrasuurimot ja suola ja vettä sen verran, että kaikki on 1 cm veden alla. (Veden pitäisi riittää, mutta jos näyttä kuivuvan, lisää vettä myöhemmin.) Anna kiehua keskilämmöllä 30 minuuttia. Lisää kaurakerma. Ohra ja punajuuret ovat kypsiä noin 45 minuutin kuluttua, maista ja varmista vielä. Rakenne pitäisi olla risottomainen, lisää nestettä jos vaikuttaa kuivemmalta. Lisää vielä vähän rasvaa ennen tarjoilua ja varmista maku ja kypsyys.

Lähiluomupesto:

4 lehtikaalin lehteä

hampunsiemeniä

rypsiöljyä (Ohraton päälle laitettaessa peston ei tarvitse olla juoksevaa, eli laita vain vähän öljyä. Pastan kanssa on kiva laittaa enemmän.)

pieni ripaus suolaa

Hienonna haluamallasi systeemillä (vaikka veitsellä jos ei konetta käytössä). Valmis!

Omega kolmoset hampunsiemenistä: hamppumaito ja hampputofu eli hefu

Hampun siemenet voi syödä sellaisenaan: Rasvojen ominaisuudet säilyvät muuttumattomina parhaiten kokonaisten siementen suojissa. Ne voi myös  käyttää muiden siementen tai pähkinöiden tapaan jugurtin päällä, smoothiessa, salaateissa tai vaikka myslissä. Tai kokata HEFUksi kuten alla olevassa reseptissä.

Omega kolmoset kuntoon hampulla
Hamppu on superfood monipuolisuutensa ja ravinnetiheytensä vuoksi. Hampun mahdollisuudet ruokakasvina ovat laajat mutta huonosti tunnetut. Siementen sisältämän öljyn (33 %) rasvahappokoostumus ja korkea proteiinisisältö (25 %) ovat hampun ravitsemuksellisia valtteja. Päivittäinen omega-3-sarjan rasvahappojen tarve tulee katetuksi, kun nauttii 1 rkl valmiiksi puristettua öljyä tai 5 rkl (0,75 dl eli 40 g) kokonaisia siemeniä. Kuopion yliopiston tutkimukset ovat osoittaneet, että hampunsiemenöljyn säännöllinen käyttö pitää esimerkiksi atoopikkojen ihon kunnossa.

Hampunsiemenöljy on yksi vegaanisista vaihtoehdoista paljon puhutuille kalaöljyille. Sen tyydyttämättömät rasvahapot omega-6 (linolihappo) ja omega-3 (alfalinoleenihappo) ovat ideaalissa suhteessa, jotta muut rasvahapot voivat syntyä näiden johdannaisina elimistössä. Prosessi tosin edellyttää, että henkilön ravitsemus on tasapainossa eikä hän kärsi esimerkiksi sinkin tai magnesiumin puutoksesta tai käytä suuresti alkoholia.

Monien mielestä hamppu on esimerkiksi rypsiä varmempi rasvahappojen lähde, sillä hampunsiemenen omega-sarjan rasvahapoista osa on jo valmiiksi gammalinoleenihappona (GLA) ja stearidonihappona (SDA), eikä elimistön tarvitse niitä itse muuntaa. Monipuolisuus on terveysvaltti silti rasvojenkin saannissa, joten vuoden jokaisena päivänä hamppua ei ole välttämätöntä käyttää, mielellään kuitenkin vähintään pari kertaa viikossa.

 

Tilalla teimme itse viljellyistä aineksista tortilloja (letturesepti alimmaisena), joiden päällä salsa verdeä, paistettua jauheseitania ja sipulia sekä hefua. Ainoa mauste oli suola ja seitanissa olleet mausteet – kunnon raaka-aineet eivät lisämakua kaipaa. Myös kuva on itse otettu pimeässä, maku oli taivaallinen, kuva ei.

Hamppumaito

  • 1 osa hampunsiemeniä
  • 3 osaa vettä
  1. Jos muistat, liota siemeniä 6–8 h tai yön yli vedessä (ja idätä enintään vuorokausi). Puolesta tunnistakin on apua. Näin siemenet jauhautuvat helpommin, niiden kivennäisaineet imeytyvät paremmin ja maidosta tulee kermaisempaa.
  2. Murskaa siemenet veden kanssa sauva- tai tehosekoittimella. Anna koneen käydä useita minuutteja. Siivilöi neste eli hamppumaito tiheän lankasiivilän läpi, nopeuta valumista puulastalla. Harsokangastakin voi käyttää. Mitä hienompaa siemenmurskaa saat aikaan, sitä tarkemmin saat kaiken talteen hamppumaitoon. Parasta on, jos jauhat ja siivilöit siemenet kolme kertaa: käyttäen esimerkiksi 7, 6 ja 2 dl vettä. Hyödynnä toki myös ravinteikas siemenmurska eli okara.

Hefu eli hampputofu

Hefu on mielestämme tofua parempaa! Tästä reseptistä valmistuu noin 250 g tofumaista tuorejuustoa. Hefu säilyy jääkaapissa pari päivää kylmään veteen upotettuna: pakkaa lasipurkkiin tai tiiviiseen rasiaan.

Ainekset:
  • 5 dl hampunsiemeniä
  • 1,5 litraa vettä
  • vahvaa harsokangasta
Valmistus:
  1. Valmista hamppumaito. Tähän annokseen hyvä määrä on 5 dl siemeniä ja 1,5 litraa vettä.
  2. Kuumenna hamppumaito vesihauteessa, jotta se ei pala pohjaan. Keitä noin 25–30 minuuttia. Tai lämmitä maitoa mikrossa täydellä teholla noin 15 minuuttia. Sekoittele välillä pohjaa myöten. Vähitellen paksu, kokkareinen hefujuustomassa alkaa erottua, ja lopuksi kirkkaampi hera erottuu selvästi juustomassasta.
  3. Aseta harsokangas siivilän päälle ja kaada seos siihen. Hefumassa jää harsoon ja hera valuu pois. Massaan voi lisätä mausteita tässä vaiheessa. Heran voi käyttää esimerkiksi puuroon, pannukakkuun tai juoda jäähtyneenä sellaisenaankin.
  4. Sulje harsokangas tiiviisti, nosta lautaselle ja aseta päälle paino, esimerkiksi lautanen ja vedellä täytetty kattila. Anna hefun tiivistyä vähintään puoli tuntia. Jos puristat pitempään, saat kiinteämpää hefua.
Miten hefua käytetään?
  • Tofun tapaan salaateissa, piirakoissa, levitteissä, omelettina, kasvispihveissä. Tai marinoi ja paista. Hefu hajoaa herkemmin kuin tofu, joten inspiraatiota kannattaa katsoa paneerin ja ricottan resepteistä. Hefu sopii myös makeisiin jälkiruokiin, kuten marjarahkaan.
  • Pehmeästä hefumassasta (ilman kiinteytystä) saa dippikastiketta. Lisäämällä reippaasti öljyä voit käyttää hefua majoneesin tilalla.
  • Pehmeä hefumassa, johon lisätään heraa (tai vettä) 1:1, soveltuu kermaviiliksi piirakkataikinoihin. Lisäämällä hefumassan joukkoon veden sijaan noin kolmanneksen verran kaurakermaa saat rahkan tapaan käytettävän päällysteen leivonnaisia varten (koostumuksen tulee vastata silkentofua).
Lähde: 

Inna Somersalo, Päivi Mattila, Hanna Tuomisto, Henri Haimi: Härkäpapua sarvista – Herkullista kasvisruokaa läheltä.

Tortillalettujen resepti löytyy täältä >>

© 2020 Oma Maa

Theme by Anders NorenUp ↑